Não é preciso seguir dietas complicadas para viver mais. Segundo um novo estudo, publicado na quarta-feira no periódico científico New England Journal of Medicine, pequenas mudanças nos hábitos alimentares são suficientes para aumentar significativamente a expectativa de vida. A pesquisa mostrou que melhorar a dieta aos poucos pode reduzir as taxas de mortalidade por doenças cardiovasculares e outras causas em até 17%.

O estudo

Cientistas da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, analisaram as mudanças na dieta de 74.000 pessoas durante 12 anos de acompanhamento. Aquelas que passaram a comer um pouco melhor do que antes, consumindo mais grãos integrais, frutas, vegetais e peixes gordurosos – que têm maior nível de omega-3, por exemplo –, reduziram de 8% a 17% o risco de morte prematura nesse período. Em contrapartida, os participantes que foram piorando a alimentação ao longo do tempo tiveram um aumento de 6% a 12% no risco de morrer.

Como método de comparação, os pesquisadores utilizaram um sistema de pontuações de qualidade da dieta para avaliar o quanto a alimentação havia melhorado a cada quatro anos. Quando as pessoas trocaram uma porção diária de carne vermelha ou processada por uma porção de nozes ou legumes, por exemplo, elas tinham um aumento de 20% na pontuação.

Melhora na dieta

Qualquer pessoa pode se beneficiar de pequenas mudanças inteligentes. De acordo com Nancy Farrell, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética dos Estados Unidos, em entrevista ao site da CBS News, essas descobertas reforçam as recomendações que ela dá aos pacientes diariamente.

“Você pode aproveitar as segundas-feiras para fazer um jantar sem carne e incorporar mais alimentos integrais ou uma noite de pizza vegetariana“, sugeriu. Já ao fazer lanches a tarde, a nutricionista recomenda evitar alimentos ricos em calorias como batatas fritas e optar por amendoins, nozes e frutas secas. Se você procura por doces, pode trocar um sorvete por frutas geladas.

Longo prazo

No entanto, os especialistas dizem que o mais importante é a manutenção das mudanças ao longo do tempo. “Nossos resultados destacam os benefícios a longo prazo para a saúde de melhorar a qualidade da dieta, com ênfase nos padrões alimentares gerais, em vez de em alimentos ou nutrientes individuais”, disse Frank Hu, presidente do Departamento de Nutrição de Harvard e principal autor do estudo.

“Um padrão de alimentação saudável pode ser adotado de acordo com as preferências alimentares e culturais e condições de saúde dos indivíduos. Não há uma dieta única para todo mundo.”