Levar marmita para o trabalho ou para a academia hoje é sinônimo de cuidado com a saúde, com a alimentação e, claro, com o bolso – afinal, fazer a comida em casa gera economia no fim do mês.

– Pensando em uma refeição completa e nutritiva, usando como base de cálculo arroz integral, feijão preto, um tipo de carne e quatro tipos de hortaliças, o valor do almoço de quem leva comida de casa, atualmente, sairia em torno de R$ 13 – destaca a nutricionista Simone Bach.

De acordo com pesquisa do Centro de Estudos e Pesquisas Econômicas (Iepe) da UFRGS, o custo médio de uma refeição fora de casa em Porto Alegre foi de R$ 17,55 em junho.

É fundamental planejar com antecedência as refeições para evitar a falta ou o desperdício de alimentos. Na hora de montar o prato, é preciso lembrar que ele deve conter uma porção de carboidrato, uma de leguminosas (feijão, grão de bico ou lentilha, por exemplo), uma fonte de proteína e quatro tipos de verduras e legumes, segundo Simone.

– As quantidades dependem dos objetivos e escolhas de cada um – indica a nutricionista.

Para ajudar quem pensa em aderir a esse hábito, ZH dá algumas dicas e receitas.

Arroz versátil de segunda a sexta

O arroz nosso de cada dia é item fundamental para uma alimentação balanceada. Rico em nutrientes como proteínas, minerais e fibras, o cereal é fonte de carboidratos, responsáveis pelo fornecimento de energia ao organismo.

Na dobradinha arroz e feijão, por exemplo, as proteínas de cada um se completam, formando o que os especialistas denominam proteína de alto valor biológico – ou seja, aquela que oferece ao corpo aminoácidos essenciais.

– Aminoácidos são as peças que compõem a proteína. Temos entre 23 e 26 aminoácidos no corpo e nem todos conseguimos produzir, é preciso vir da alimentação – explica a nutricionista Jacira Conceição dos Santos, presidente do Conselho Regional de Nutricionistas 2ª Região.

A dupla arroz e feijão é ainda a opção vegetariana ideal para ingerir esses compostos, que estão presentes também na carne, nos ovos e nos laticínios.

Como é muito versátil, o arroz pode ser usado em várias preparações, que vão bem de segunda a sexta-feira sem cara de comida requentada. O professor de Gastronomia do Senac Comunidade Mauro Diniz Severo indica diferentes receitas usando arroz.

Tipos de arroz:

Branco: tem a casca e outras camadas retiradas. Embora dê menos saciedade, casa melhor com alguns pratos e o tempo de cozimento é menor.

Parboilizado: passa por um processo de aquecimento úmido que deixa o grão ainda mais rico em vitaminas e minerais. Tem alto teor de amido resistente, substância que não é digerida e se transforma em uma fibra que beneficia o intestino. Dá mais saciedade que o branco.

Integral: rico em vitaminas do complexo B e fibras que conferem mais saciedade.